Omega 3: funzioni ed integrazione

Gli omega 3 (EPA e DHA) sono degli acidi grassi essenziali, ovvero il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, e devono, quindi, essere introdotti con l’alimentazione.

La loro azione è fondamentalmente dovuta alla loro incorporazione nei fosfolipidi che compongono le membrane cellulari, qui:

- Aumentano la fluidità delle membrane stesse, influenzando l’attività delle proteine di membrana (recettori, trasportatori, canali, enzimi)

- Influenzano quindi le vie di segnale e la trasduzione intracellulare

- Riducono l’espressione di NF-κB, riducendo la produzione di citochine infiammatorie in contrasto all'acido arachidonico (stimolatore di NF-κB)

- Inoltre, la riduzione dell’acido arachidonico (ARA) in favore dell’EPA nella composizione delle membrane, porta alla formazione di mediatori anti infiammatori. 

Dalla loro azione ne derivano diversi effetti benefici per la salute, tra cui:

- Riduzione della pressione arteriosa

- Regolazione della funzione piastrinica e della coagulazione

- Riduzione della concentrazione di trigliceridi plasmatici

- Riduzione dell’infiammazione (tra cui alle articolazioni, importante per lo sportivo)

- Aumento della funzione immunitaria

- Mantenimento della massa ossea

- Aumento della sensibilità insulinica

- Miglioramento della vista 

- Aumento dello sviluppo cerebrale-cognitivo e dei processi di apprendimento 

Gli alimenti che contengono la maggior quantità di omega 3, sottoforma di EPA e DHA, sono i pesci, in particolare i pesci grassi, come ad esempio il salmone che ne contiene tra 1,5-3g, mentre i pesci magri si aggirano intorno a 0,3g. La concentrazione di omega 3 è, però, molto influenzata dall’alimentazione del pesce stesso, quindi meglio preferire un pesce pescato piuttosto che da allevamento. 

Da considerare è, comunque, anche il rapporto tra omega 6 e omega 3, il quale dovrebbe essere circa di 4:1, mentre come sappiamo nella popolazione occidentale è molto sbilanciato in favore dei primi (anche oltre 15:1). Gli alimenti ricchi di questi sono principalmente gli oli di semi e la frutta secca.

L’utilizzo di integratori di EPA e DHA potrebbe essere una buona idea, ma non tutti gli integratori sono uguali; come riconoscerne la qualità?

- Adeguata quantità di EPA e DHA (rapporto 2:1)

- Presenza di antiossidanti, come vitamina E, che li proteggono dall’irrancidimento

- Certificazioni, come la IFOS, la quale assicura che i grassi essenziali siano integri e metabolicamente attivi, e che i livelli di inquinanti (come metalli pesanti) siano entro i limiti. 

Inoltre, è importante conservare le capsule lontano da fonti di calore e dalla luce solare.

L’assunzione raccomandata per gli adulti sani è di almeno 250 mg tra EPA e DHA. In caso di ipertrigliceridemia, stati infiammatori, diabete, o per prevenzione delle malattie cardiovascolari, può arrivare fino a 2-4 g/die.

A dosi maggiori di 4g/die è importante valutare l’equilibrio redox dell’organismo, infatti un’alta quantità di radicali liberi può portare alla perossidazione degli omega 3, che, data la loro struttura, sono molto sensibili a questo processo.

Bibliografia

Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D'Orazio N. Nutrients. 2018 Dec 27;11(1). pii: E46. doi: 10.3390/nu11010046.

Omega-3 polyunsaturated fatty acids and human health outcomes. Calder PC, Yaqoob P. Biofactors. 2009 May-Jun;35(3):266-72. doi: 10.1002/biof.42.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/