Lo stress metabolico
Durante l'allenamento con i pesi si accumulano due tipi di fatica: centrale (sistemica) e periferica (locale), lo stress metabolico contribuisce allo sviluppo di entrambe. L'accumulo di fatica periferica è caratterizzato da tre fattori:
riduzione nel rilascio di calcio dal reticolo sarcoplasmatico
riduzione delle sensibilità delle miofibrille al calcio
riduzione nella capacità di instaurare ponti actina-miosina
Il che porta alla riduzione della contrazione delle singole fibre muscolari.
Lo stress metabolico consiste nell’accumulo di metaboliti (lattato, fosfati, ioni idrogeno, ROS) prodotti durante la contrazione muscolare.
Il sistema anaerobico lattacido, prevalente nelle fibre di tipo IIA, è il sistema energetico che da il suo massimo contributo nell’aumento dello stress metabolico totale. Mentre, il sistema anaerobico alattacido, prevalente nelle fibre IIB, lavora in range temporali talmente brevi da non permettere una significativa acidificazione della cellula e produzione di lattato. Prolungare la contrazione fino a raggiungere tempi sotto tensione compresi tra 15 e 120 secondi, con picco a 40-50 secondi, massimizza la produzione di ATP proveniente dal processo di glicolisi anaerobica.
Il ruolo dello stress metabolico nell'ipertrofia muscolare non è ancora del tutto definito, tuttavia, i meccanismi che potrebbero contribuire all’ipertrofia sono:
Produzione di miochine: lo stress metabolico potrebbe dare un contributo nell’attivazione delle miochine anaboliche e/o nella inibizione delle miochine cataboliche
Idratazione cellulare: l’aumento dell'idratazione cellulare causerebbe un aumento della pressione contro il citoscheletro e la membrana cellulare; questa condizione stimolerebbe le integrine ad innescare la cascata dei pathways anabolici, mediata dai fattori di crescita locali
Rilascio ormonale: l’accumulo di metaboliti sembrerebbe elevare il livello di ormoni anabolici nell’intervallo di tempo post-esercizio; vi è, infatti, una correlazione tra il livello di lattato raggiunto durante l’esercizio e il rilascio di GH, e l’aumento di IGF-1
Supercompensazione di glicogeno: la supercompensazione delle riserve di glicogeno, in risposta all’allenamento glicolitico, è uno dei principali motivi alla base dell’ipertrofia sarcoplasmatica
L’ipertrofia sarcoplasmatica, ovvero l’aumento del volume muscolare relativo al citoplasma ed al suo contenuto (acqua, proteine non contrattili, riserve di glicogeno), non avviene mai in assenza di aumento di strutture contrattili (ipertrofia miofibrillare): i due fenomeni avvengono in parallelo e sono strettamente legati.
Come favorire, quindi, lo sviluppo di stress metabolico?
Ripetizioni medio-alte (10-30), con TUT tra 30-90 secondi
Recupero breve (30-120 secondi)
Tensione continua sul muscolo per ridurne l'afflusso sanguigno e quindi l'ossigenazione
Allenamento con BFR (blood flow restriction, 20-30% 1RM per 15-30 ripetizioni)
Bibliografia
Science and development of muscle hypertrophy. B Schoenfeld. Human Kinetics Publishers, 2016.
Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications. de Freitas MC, Gerosa-Neto J, Zanchi NE, Lira FS, Rossi FE. World J Methodol. 2017 Jun 26;7(2):46-54.
